On distingue des familles d’acides gras selon la présence ou non de double-liaisons dans leur structure, les acides gras insaturés étant eux-mêmes organisés en séries en fonction de la position de ces doubles liaisons dans leur structure.
Les impacts sur la santé des acides gras polyinsaturés ont tout d’abord été précisés pour les séries baptisées oméga 6 et oméga 3 et leurs proportions respectives dans notre alimentation. Et les bénéfices santé spécifiques des acides gras oméga 3 alimentent depuis presque 30 ans les chroniques scientifiques. D’autres familles plus confidentielles sont aussi apparues comme les acides gras de la série oméga 7 ou les acides grasconjugués.
Voici un petit guide qui vous aidera à vous y retrouver.
Le terme « acides gras » recouvre une famille de molécules qui diffèrent par la présence ou non de double-liaisons, et par leur nombre.
Les acides gras saturés
Il ne contiennent aucune double liaison. Une proportion importante d’acides gras saturés conduit à des corps gras solides à température ambiante comme le beurre, l’huile de coco ou l’huile de palme. Présents en trop grande quantité dans l’alimentation, les acides gras saturés sont responsables de problèmes cardiovasculaires.
Les acides gras monoinsaturés
Ils comportent une double liaison unique. Ils sont très majoritairement représentés par l’acide oléique, l’acide gras de l’huile d’olive et de l’huile d’avocat par exemple. Les acides gras monoinsaturés sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Leur stabilité face aux dégradations liées à la température et à l’oxydation en fait aussi de très bonnes matières grasses pour la cuisine, utilisables à la fois pour la cuisson, la friture et l’assaisonnement.
Il existe des acides gras monoinsaturés dont la structure répond à la définition de la série oméga 7. Cette série est représentée très majoritairement par l’acide palmitoléique, acide gras composé de 16 atomes de carbone, qui possède des propriétés d’hydratation de la peau et des muqueuses.
Les acides gras polyinsaturés
Ils possèdent entre 2 et 6 double-liaisons dans leur structure. La position de ces double-liaisons définit la série à laquelle ils appartiennent, les deux principales étant baptisées Oméga 6 et Oméga 3. Ces deux séries dérivent de deux acides gras considérés comme indispensables car ils ne peuvent être trouvés que dans l’alimentation.
L’acide linoléique
Il possède 18 atomes de carbone et 2 double liaisons, il permet la synthèse de tous les acides gras de la série oméga 6.
L’acide alpha-linolénique
Il possède également 18 atomes de carbones mais cette fois-ci 3 double-liaisons et est à l’origine de tous les acides gras oméga 3. Les sources de ces acides gras indispensables sont les huiles végétales, tournesol ou arachide pour l’acide linoléique, huiles de colza ou de noix par exemple pour l’acide alpha-linolénique.
Les huiles végétales les plus riches en oméga 3 (mais sous forme d’acide alpha-linolénique que l’organisme devra encore transformer pour les utiliser en mobilisant des enzymes s’il en dispose…) rencontrées dans le domaine des compléments alimentaires sont issues du lin, de la cameline, de la graine de Sacha inchi ou de la graine de pérille.
L’apport en acides gras polyinsaturés considéré comme idéal dans notre alimentation est d’environ 30 à 40% des matières grasses. Et nous ne devrions pas consommer plus de 3 à 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Une proportion trop importante d’acides gras oméga 6 par rapport aux oméga 3 est un facteur qui augmente le risque d’obésité.
En tant qu’acides gras polyinsaturés, les oméga 6 participent au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. Ils jouent un rôle important dans les réactions inflammatoires, la motricité vasculaire et la coagulation.
L’acide arachidonique, le plus long et insaturé (4 double-liaisons) de la série, est indispensable pour le cerveau et il est apporté obligatoirement dans les laits infantiles.
D’une façon générale, les acides gras de la série oméga 3 sont les garants d’une bonne santé cardiovasculaire, et ils équilibrent les effets pro-inflammatoires des oméga 6.
Immunité, inflammation, fonctionnement cérébral, santé cardiovasculaire, acuité visuelle, reproduction… il y a peu de mécanismes physiologiques qui ne soient pas impactés par ces acides gras.
Les plus longs et insaturés, les oméga 3 EPA et DHA, se trouvent dans les huiles marines issues des poissons et aujourd’hui des microalgues. En s’accumulant dans les membranes des cellules nerveuses, le DHA participe directement aux performances cérébrales et au fonctionnement de la rétine. Son apport dans les laits infantiles est lui aussi obligatoire depuis le mois de janvier 2020.
Au-delà des stars que sont les séries oméga 6 et oméga 3, d’autres catégories d’acides gras ont fait leur apparition, porteuses d’activités physiologiques qui leur sont spécifiques. Les acides gras dits conjugués, baptisés CLA, sont produits naturellement par les ruminants, et se trouvent dans le lait et la viande en petites quantités. Ils ont la propriété de favoriser la prise de masse musculaire et de ralentir l’accumulation de la fraction grasse.
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